避免无效焦虑，你需要学习正确的认知行为方式

日剧《四重奏》以下为朗读小姐姐全文音频作者 |酷炫脑主创审校|酷炫脑主创朗读|胡恩美工|老雕虫编辑 |湘蓉焦虑情绪会影响我们看待和认知世界的方式，反过来，扭曲的认知方式也会加重焦虑情绪。
焦虑是现代生活几乎人人都会遇到的情况，有时是对于即将到来的考试或者工作考核，有时是对于体检报告单上不明所以的病症，还有时仅仅是一条发出去半个小时也没有得到回复的消息……我们在形形色色的生活细节中，会感到焦虑不听话地跑出来，充满了生活的间隙。当我们感到焦虑时，会坐立不安，心神不定，觉得时间很漫长，难以忍耐和控制住自己的情绪。每当这时，我们会希望有种解药可以让人瞬间扔掉焦虑，焦虑的程度越严重，我们越希望从中解脱出来。
那么，当焦虑发生时，大脑会经历什么样的变化呢？神经学家发现，大脑对环境压力第一时间进行反应的区域是大脑的杏仁核。这个区域是在进化上非常古老的一个小区域，因为形状类似杏仁而得名，“杏仁核”一词则从是由拉丁语中直译而来。杏仁核主要负责负面情绪的反应，尤其是恐惧情绪。焦虑症病人大脑杏仁核的活动会特别强烈，反应的逾限也比一般人低。也就是说，有焦虑症的人在遇到外界压力时，大脑杏仁核的反应会特别敏感、特别剧烈，一般人眼里普通的小事就可能激起焦虑症患者的紧张。比如在急性焦虑发作的时候，一个人的典型思维就是觉得自己要死掉了。急性焦虑的人会害怕自己的胸痛是突发的心脏病，或者害怕自己的头痛一定是因为长了脑癌。而一想到自己可能会死掉，就会感到极度的害怕，但是又会忍不住一直想。
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另外，焦虑症患者大脑的脑岛区域会比一般人更加活跃。脑岛和一个人的自我意识、内感觉以及情绪和认知的很多功能有关，这也是为什么焦虑的人通常会有反刍性思维，即反反复复思考某些事情，有时还会觉得身体各种不舒服，而这种不舒服往往是过分放大，不符合实际情况的。
当一个人处在压力状态下的时候，大脑对外界信息的解读也会发生改变。因为大脑焦虑的生理机制，最早设计出来是为了让我们最大可能地避开环境中的危险。所以在焦虑时，人会进入“要么战斗要么逃跑”的思维，我们对于消极信息的敏感度就会大大增加。当我们在受到威胁时，第一时间会从周围环境中看到那个对我们不利的东西。感到焦虑时，分辨消极信息的逾限也就降低了，有时候即使是中性的信息，也会被焦虑的人看成是消极的信息。总而言之，大脑在焦虑的情况下，对外界的感知变消极了。举个例子，在焦虑情绪下，一个人对社交信息的解读会更有敌意：别人可能随便说了句不痛不痒的话，焦虑的人可能就会把这句话解读成挑衅。
长期焦虑还会影响睡眠，而缺乏睡眠会导致我们的大脑留存更多消极的记忆，而不是积极的记忆。这两个因素叠加在一起，就使得我们更加悲观，所以长期焦虑还可能会引起抑郁。总而言之，焦虑情绪会影响我们看待和认知世界的方式，反过来，扭曲的认知方式也会加重焦虑情绪。
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听上去，焦虑有很多负面作用，让人避之不及。那么，为什么焦虑的心理会在进化过程中被保留下来呢？其实，刚才我们提到，焦虑是用来让我们避开危险的，也就是说，焦虑是人们身体内部的一种警报系统，这种情绪可能在人类的进化过程中起过作用，它提醒我们潜在的各种可能影响身体健康、情感状况或者经济来源的威胁。比如，当我们在一项任务上拖延了太长时间，临近截止日期还未完成的时候，常常会感到焦虑，这是因为我们的大脑在提醒我们是时候开始工作了。
但是如果我们无法意识到大脑的提醒作用，徒留自己困在焦虑的情绪中挣扎，过度的焦虑就会增加我们的痛苦，不利于我们对可能面临的困境做好准备。举个例子来说，如果你几天后要参加一场重要的会议，你需要做的是尽自己所能做好准备工作。这时候，有一点焦虑情绪，可以帮助你你更早、更彻底地开始准备的会前工作；然而过多无效的焦虑反而增加了你的情感负担，无益于你的准备过程。而且你可能会为自己产生的负面情绪感到担忧，焦虑情绪还会进一步加深，恶性循环，最终影响了你的发挥。所以，无效的焦虑不仅无法鼓励你采取行动来解决问题，更会为你增添更多的心理负担。
实际上，你担忧的大多数事情都不可能成真。美国认知治疗研究所所长罗伯特·莱希博士曾经带领他的团队做过这样一个有趣的实验，他让志愿者们记录下让自己感到焦虑的事情，并且在很长一段时间里跟踪事情的发展。结果发现，大多参与者们想象中的不幸事件根本就没有发生—— 有85% 的担忧是没有发生过的。不仅如此，79% 的参与者还表示，即使之前的担忧真的出现了，他们也发现自己比预期中能够更好地处理问题，而且事件的发生，为他们日后解决类似的问题提供了宝贵的经验。综上所述，如果你最近感到焦虑，在你现在所担心的想法中，97%的想法只不过无非是一个夸张的、未来不会发生的事情，或者是自己实际上有能力处理的、不必感到惊慌的事。
如果我们能够控制住无效的焦虑情绪，我们的生活会更加快活，甚至寿命也会因而延长。曾经任职于斯坦福大学医学院的神经病学专家唐·约瑟夫·戈韦，在他的著作《终结压力：四个步骤来重组你的大脑》中，讲述了一个真实的故事：有一次，他的朋友玛莎要去接一位老妇人去诊所做体检。玛莎不认识这位妇人，她只知道这位妇人已经90多岁了，可能很虚弱。
但是，令人意想不到的是，玛莎发现出现在门口的那个人是一位很活泼的女士，看上去只有六七十岁的样子。玛莎很惊讶，而老妇人告诉她，她能够保持健康年轻的状态，是因为她在30年前就下定决心不再为各种事情感到担忧和焦虑，避免所有不必要的压力。所以，减少自己的无效焦虑，对于人的身心状态十分有益处，如果做得好，我们都可能会像那位老妇人一样，到九十多岁也活泼快乐年轻。
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重新调整我们大脑的思想和认知可以帮助我们减少焦虑的产生。焦虑的想法常常是不可避免的，如果我们可以转换一下自己的认知理念，就也许可以让这种负面的情绪变得无害，甚至是有益于推进事件的解决。美国著名的心理学畅销书作家丽莎达莫博士，曾经在美国心理学协会期刊上发表过类似的观点：当人们把焦虑看做是对自身有益的情绪时，人们就可以更好地利用它。比如，对于即将到来的考试，你没有准备好或者没有好好复习的时候，你会感到焦虑。达莫博士表示，这种焦虑反应没有错。只要你开始抓紧时间温习课本，这种焦虑情绪就会有所缓解。这样一来，负面情绪就变成了前进的动力，让人更加努力行动起来，焦虑也会被抛之脑后。
行动是缓解焦虑的最好药方。我们焦虑的根本原因在于想要掌控一些无法掌控的结果，对结果和自己表现的过度担忧让你的大脑陷入反刍性思维。要打断这种无用的烧脑思维，就做一些当下可控的事，比如阅读，整理房间或者锻炼身体，多喝水，看一集Rick and Morty。做这些事可以让你重新找回掌控感，从无限循环的忧虑中脱身出来。
我们在前面的文章中介绍过，焦虑是自然进化中战斗或逃跑反应的副产物。当我们把压力看成是威胁的时候，就会感到肾上腺素飙升，浑身坐立不安，这种焦虑的应激反应实际上是因为你的认知方式不对。你需要做的是改变自己看待压力源的方式，不要把它看作是威胁。因为一旦把压力源看成是危险，身体的第一反应就是打一架或者撒腿就跑，而这些原始反应对我们应付考试、完成工作任务、处理家庭矛盾都没有任何用处。知道大部分的焦虑反应没有用，我们也就不需要再把完成工作、处理好人际关系看成是需要与之对抗的东西，而是可以换个角度，把生活中的这些压力源看成像原始社会中采野果子、缝制皮裙这样按部就班即可的事。简单的来说，就是尽人事，听天命。
戈韦博士推荐了一个简单的方法，可以帮助大家缓解焦虑，而且只需要一个清除按钮，就可以开始练习了，大家不妨和我一起来试试：首先，在你手掌心中的位置，想象一个按钮，你要一边按住这个按钮，一边数数，数到3为止。每个数字都有对应的颜色，当你在数数时，你需要在脑海中想像对应的颜色。现在我们来试一试：请大家按下手掌心的按钮，吸气，数到1，在呼气的时候想象红色，接着吸气，数到2，在呼气的时候想象蓝色，在这个过程中你一直按着按钮，再接下来吸气，数到3，在呼气的时候想象绿色，紧接着，你松开按钮，接下来让大脑保持10秒钟的放空，放下所有想法，感受自己的吸气和呼气过程。
刚才这一个过程，就好像是将担忧从交通路口放行，离开我们的大脑一样。它有助于帮助我们只关注当下的问题，避免产生过多有关未来的担忧或焦虑。
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现在，我们来总结一下这节课的内容：
焦虑会影响人们大脑的杏仁核和脑岛区域，使人们产生认知偏差，对于外部信息的理解偏向负面，并且反复思考同一件事很久。
当然，这种现象有时候也会帮助到人们，比如当人需要警醒意识的时候。但是，过度焦虑会影响人的身心健康，让人沉浸在负面情绪中。
想要减少无效焦虑，我们要调整自己的认知理念，将焦虑当成一个帮助自己的工具使用，而不是被焦虑牵着走。比如，在焦虑的时候采取行动，来解决问题，或者做一些相关的认知练习和兴趣爱好，来转移自己的注意力。
早在公元前八世纪的印度佛教中，就流传有这样一句话：“如果你能解决你的问题，那么有什么必要担心呢？如果你解决不了这个问题，那么担心又有什么用呢？其实，人人都需要有一些这样洒脱的精神，来面对人生。
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参考文献（点击滑动查看）
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