防辐射服评测网友提问：
怎样深蹲才能翘臀又细腿？
优质回答：
首先要说的是，深蹲是翘臀最好的训练方法之一，但是深蹲大腿的股三，股四肌也会参与，腿是细不了的。那么除了深蹲还有别的方法训练翘臀，比如臀桥，臀推，抗阻力后摆腿等，主要集中训练臀部的肌肉。
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试问哪个小仙女不想要蜜桃臀、筷子腿？谁不想自己是被羡慕的那个？正是这样，练臀练腿也就变成了小仙女之间永恒不变的话题。说到翘臀美腿想必大多数人都会想到深蹲，深蹲的效果却是众说不一，这也就导致了很多人找不到正确的方法。那么，我们今天也来聊聊关于翘臀美腿的那些事儿。
一、首先我们要知道腿粗的原因
腿部与臀部紧密地联系在一起，俗话说得好“臀腿不分家”。这也就像我们不可能进行局部减脂一样，我们不可能单纯地锻炼到臀部或者腿部，于是，我们在我们练腿的时候也会“顺路”带上我们的臀部。所以，练腿又练臀的动作我们值得拥有。当然了，想要美腿我们首先就要知道腿不美的原因。
1、体脂率过高
对于我们大多数人来说，如果体脂率比较高的话几乎身体的每个部位都会有多余的赘肉，腿部当然不会被放过。这种情况下我们的首要任务就是减脂，降低体脂率。想要减脂，无非就是“管住嘴，迈开腿”，这的确无可厚非，但是，值得我们注意的是，我们减脂的时候也要进行适当的力量训练，来让腿型变得更完美。
2、生活中错误的行为习惯
生活中一些我们不经意的小动作很可能就是让我们腿粗的“元凶”，比如，跷二郎腿、久坐、走路垫脚等。这些错误的行为习惯都会造成脂肪在我们的腿部堆积，让我们的腿变得越来越粗。因此，在我们平时也要多加注意。
3、遗传
父母的优点通过DNA的重组遗传给了我们，随之而来的当然还有一些不受我们欢迎的。一些父母如果腿部肌肉比较发达的话，那么他们的子女的腿也有可能会比较粗壮。其实，这只是其中很小一部分的因素，大多的女生会腿粗还是由于以上两点因素。
二、深蹲有效吗？为什么坚持锻炼腿却粗了呢？
不管腿粗的原因是怎么样的，我们最终的目的还是拥有令人羡慕的腿。这就需要我们进行腿部的训练了。每次谈到腿部的训练，作为经典动作之一的深蹲总是会被谈论起来。就像我们开头说的那样深蹲的效果众说不一，那么深蹲有效吗？
根据调研结果显示，深蹲对于提臀美腿还是有一定的效果的，大多数人也因此受益。至于有的小仙女的反应：坚持深蹲腿却越来越粗，也是有很多其他方面的原因的。
1、训练后肌肉充血
我们的肌肉如果长时间处于一种紧张的状态，一旦我们增加对肌肉的刺激，我们的肌肉就会处于一种充血的状态，这也就会导致我们腿看上去比练之前更粗了。一般这种情况我们只需要适当的休息就可以了。
2、动作不规范
深蹲的时候如果我们的注意力过多地集中在我们腿上，势必会增加腿部的肌肉含量，长期下去腿就会变粗。这样我们的臀部也会得不到锻炼。于是，就造成了得到的和想要的不一样。为了避免这种情况的发生，在我们接触到一个新的动作的时候最好是对着镜子进行练习。
3、运动后没有拉伸
大多数情况下我们不够重视运动后的拉伸，觉得拉伸没有用，可有可无，这就犯了大错了。拉伸不仅可以帮助我们的肌肉得到放松，还可以有效地避免肌肉的堆积，防止出现腿越来越粗的情况。因此，不要再认为拉伸没用了，一定要坚持每次运动后进行相应部位的拉伸。
三、拒绝粗腿，就练这几个动作
如果我们还是健身小白，自己掌握不好发力点，很容易一不小心就把粗练粗了，那么，也不用担心，这4个动作来帮你，再也不怕深蹲会粗腿。
动作一 ：向前箭步蹲
双脚分开大约肩膀的宽度，背部保持挺直，双手自然放下，一只脚向前迈步同时膝盖弯曲，臀部发力向下蹲，膝盖与我们的脚尖方向相同。感受大腿前侧的拉伸感以及我们臀部的力量，两腿交替进行。每组30次，每天可以进行3-5组，也可以根据实际情况进行调整。
动作二：跪姿后踢腿
趴在瑜伽垫上，利用膝盖和双手支撑我们身体，腰部不要向下塌，一条腿发力向后踢，尽可能地向上，停留几秒后缓慢地还原。左右腿交替进行，注意每次向后踢腿的速度不宜过快，避免因为惯性使腿部得不到锻炼。每组25次，最好坚持练习3组。
动作三：侧卧抬腿
侧卧在瑜伽垫上，身体不要蜷缩，尽量地舒展开，一条腿在上一条腿在下，另一条腿向上抬起，每次都尽可能地抬到最高点，两条腿交替进行。每条腿至少要50次，当然中间可以适当的休息。
动作四 ：臀桥
躺在瑜伽垫上，上背部贴紧瑜伽垫，两条腿自然分开，膝盖弯曲，双脚踩在瑜伽垫上或者脚跟贴紧瑜伽垫。臀部发力收缩夹紧，腰部向上抬起，使身体处于一个水平面上，达到顶点后停留几秒钟，臀部依然是夹紧的状态，然后缓慢地还原。10次为一组，也可以练习静态臀桥每次30秒最佳。
四、结语
每个女孩子都会或多或少地对自己的身材不满意，只有不断地调整锻炼，最终，才会得到我们想要的结果。最适合训练的时间就是现在，跟着文章中的动作训练起来，既简单易学，又不用担心深蹲会造成的粗腿。只要坚持锻炼，这4个动作就能帮助我们拥有翘臀美腿。今天的分享就到这里了，希望小仙女们会喜欢。
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题中的细腿如果说的是比较纤细的那种，那么翘臀和细腿之间本身很难共存，你可以翘臀的同时不使腿部练的更粗，但是又要翘臀，同时还要细腿，那么她的腿部力量可能无法承受臀部的负重。
首先很多动作臀腿不分家，练腿时需要臀部发力，练臀时也要腿部支撑;
其次，深蹲的受训主肌群在腿部，但并不是只用腿部发力就可以，而是由臀部主导将力传输给腿部，这样会对臀部的效果更好、也会降低对关节的压力。如果过多的施压给腿部，那么腿部变粗在所难免;
最后，你要拉伸，一定要进行有效的拉伸，这样腿部肌肉线条才会更好看。
翘臀不是只做深蹲这一个动作就可以，深蹲确实是练腿之王，但是也有不足之处，不可能兼顾到臀部腿部的每个部位。
除了深蹲这类复合性的动作之外，同时要增加腿部外展、腿部后屈伸等针对臀中肌、臀部上方，以及腿部外侧、内侧的训练动作，也就是说复合性动作+孤立性动作，多角度锻炼。
说回到深蹲怎么才能不使腿部围度增加太多？
1.确保臀部的肌肉发力，整个核心区域和腿部共同分担的状态;
2.降低体脂率，塑型动作会使腿部更加紧致，不过也要在合适的体脂率前提下，如果体脂率过高，一定要以减脂为目的，不然翘臀的效果也很难出来;
3.有效拉伸，指的是在训练结束后，保持肌肉拉伸中紧张的状态30″左右，每个动作重复进行3次，整个拉伸时间大致为10分钟，只要体温可以的情况下可以多拉几次;
4.交替进行有氧运动，一是腿部不能天天练，一周也就2次左右的频率（徒手的频率可以稍微多一点），然后其他时间可以安排有氧或者上肢的肌肉练习，二是增加一些有氧有助于减脂、提高心肺功能。
最后，保持良好的健康饮食习惯，无论减脂还是塑形，饮食都会占到大多数的部分，在饮食合理的前提下，才会有健身的更好的效果。
