【读书笔记No.32】—《应对焦虑》：九种消除焦虑、恐惧和忧虑的简单方法。

这周读的这本《应对焦虑》很早听樊登讲过，当翻开看再细细读的时候发现，这本书真的可以。
那我们为什么会焦虑？
因为我们总习惯在出了事情的第一时间，一方面高估危险发生的可能性，另一方面低估自己应对问题的能力。
而这本书它是一本教你一步步学会应对焦虑的自助手册，可操作性比较强。
书中的刚开始作者针对焦虑进行了分类，并与焦虑症做了区分，并给了九种减轻焦虑、提高应对技巧的方法。
1、放松身体：很多人的焦虑，会有一系列身体感受，比我们可以通过身体放松来改善。通过持续的练习，我们可以抑制焦虑对身体的影响，从而摆脱焦虑的困扰。比如静心冥想、渐进式肌肉放松、被动肌肉放松、线索控制放松、腹式呼吸等。
2、放松精神：焦虑会加快大脑思考的速度，让人感觉思绪飞转，脑海中不停涌现各种想法。坚持每天放松精神，让心情平静。引导式内观 这是一种故意使用心理意象改变行为方式、感知方式和生理状态的方法。
3、思考问题从现实出发：我们所遇到的问题多是内心反射，我们很多情况下对自己说的话决定了我们的情绪和感受。停止“我受不了了”“我做不到”等话语，你可以适应，可以处理几乎任何事，试着告诉自己“我可以应付一切困难”。
4、正视恐惧：克服恐惧最有效的方法就是正视恐惧，继续回避恐怖情境只会让心心念念想要消除的恐惧进一步加深。
5、保持运动习惯有氧运动：有氧运动可以缓解恐惧比如跑步，游泳等，从运动中感受乐趣。
6、学会自我呵护安排空闲时间：花时间获得感官享受，尽情享受周围的世界，享受生活乐趣，为自己做点事。
7、简化生活缩小居住空间：清理不需要的东西，减少对着屏幕的时间，亲近自然，学会拒绝。
8、停止忧虑转移注意力：让身体动起来，做深度放松练习，听动听的音乐，做一件积极的事并沉浸其中。
9、学会自我肯定遇到恐惧时告诉自己：我以前能处理这个情况，现在也可以。放轻松，慢慢来。现在不必急于求成。我只要把今天准备要做的尽量完成就可以了。我不用做到完美。遇到焦虑时 我可以慢慢来，等这些感觉过去。这种感觉，几分钟就会消失。这些只是我想出来的，不是真的。这只是焦虑而已，我不会让它牵着走。
跟着这本书的节奏慢慢的去练习放松，练习冥想，你会发现世界轻松了，也美好了，其实并不是世界轻松美好，而是你放下了心里过多的累赘。
我们常常走不出一个误区，就是事情一定会想我的那么糟的误区，继而产生焦虑，但是我们想的那糟糕的结果基本都不会出现，只会使我们平添了许多焦虑和烦恼而已，却很少有人走出这个误区。
在这个快节奏的社会里，有着太多太多的事情围绕着你，一不小心就开始焦虑不安，在这个紧张慌乱的世界里，不要丢了自己，适当的慢下节奏来，多做冥想，放松，听听音乐，跑跑步，听听大自然的声音，放下那些你认为会很糟糕的事情，给自己一点属于自己的空间，那时你肯定会收获一个不一样的自己。
书摘：
如今焦虑如此普遍的三个因素——现代快速的生活节奏、统一标准和准则的普遍缺失、后工业社会人与人之间的疏离。
安全感和安定感源于联系感，即与他人或外在事物相联系的感觉。当人失去与自己、他人、社会、自然乃至信仰的联系感，焦虑就会出现。
焦虑的产生不是因为外界具体的事物或情境，而是源自想象中的危险，这个危险并不在眼前，而且发生的可能性也只是微乎其微。人们可能为将来焦虑，为自身的安全焦虑，或者为即将要面临的某种不确定性而焦虑。人们还可能因为对自己或某个情况失去控制而焦虑，或者因为面对挑战时发生的某件不好的事情而隐隐产生焦虑。
恐惧思维有很多种，焦虑症患者最熟悉的一种是灾难化思维。所谓灾难化，就是想象某种灾难即将来临，发生了一些稀松平常的事，就想到灾难化的后果。灾难化思维形成的原因是过高估计消极后果发生的可能性和过低估计自己应对消极后果的能力。基本上，灾难化思维可以定义为“不合理地高估某种风险以及低估应对这种风险的能力”。
暴露疗法包括以下两个方面：一方面，忘记恐怖情境（如演讲）和恐惧反应之间的联系；另一方面，与原恐怖情境建立新的联系，让病人对该情境感到平静、自信。
简单的生活就是不再去做那些只消耗时间和金钱却不能丰富人生的事情。
焦虑出现时，首先要接纳，然后要认识到可以积极地做一些事把原本放在焦虑情绪上的精力转移到其他有益的事情上。